Performansı geliştirmek için öneriler

Günlerce ve aylarca antrenman yaparak maça hazırlanan bir sporcu, karşılaşmanın stresi ve heyecanıyla baş edemeyince, tüm bu çalışmaları boşa gidebiliyor, bu durum sonucu da büyük ölçüde etkileyebiliyor. 

Bu noktada fiziksel antrenman ve yeteneğin yanında zihinsel ve psikolojik çalışmalar da sporcular için büyük önem taşıyor. İNDA Çözüm Odaklı Danışmanlık ve Eğitim Merkezi’nden Psikolog Dr. Serkan Özgün, yapılan birçok çalışmanın yüksek performans ile zihinsel becerilerin arasında önemli bir ilişki olduğunu gösterdiğini, bu açıdan bakıldığında fiziksel antrenman kadar zihinsel becerileri öğrenmek ve geliştirmek için bu antrenmanların da yapılmasının çok önemli olduğunu vurguladı. Özgün; “Kulüplere önerim, bu alanda uzmanlaşmış, eğitimler almış, deneyimli psikologlarla çalışmaları ve bu çalışmaların sürekliliğini sağlamaları.” dedi.

“Stres ve heyecanla baş edemeyen bir zihin, madalyayı kesin kaybettirir”

İNDA Çözüm Odaklı Danışmanlık ve Eğitim Merkezi’nden Uzman Psikolog Ersin Bayramkaya konu ile ilgili olarak şunları söyledi: “Ne kadar çok fiziksel antrenman da yapsanız, kendi antrenmanlarınızda rekorlar da kırsanız, karşılaşmaya çıktığınızda stres ve heyecanınızla baş edemiyorsanız, bedeniniz ve zihniniz istediğiniz gibi çalışmayacaktır. Bu da doğal olarak gerçek performansınızı göstermenizi engelleyecektir. Buradaki stres ve heyecana ‘performans bloğu’ diyoruz. Sporcunun başarısının önünde duran büyük bir engel. Bunu aşmadan tabii ki madalyaya ulaşmak zor. Diğer taraftan güçlü bir zihin size tabii ki madalyayı garanti etmez. Ama zayıf bir zihin, yani stres ve heyecanla baş etmeyi gerçekleştiremeyen bir zihin, size madalyayı kesin kaybettirir. Bu noktada zihinsel ve psikolojik çalışmalar tabii ki fiziksel antrenmanın ve yeteneğin yerini alamaz. Ama gerçek başarı, sürdürülebilir başarı her ikisinin de var olduğu bir süreçte gerçekleşebilir. Çünkü her ikisi de birbirini besleyen ve güçlendiren önemli ve değerli süreçlerdir.”

Sporda performansı geliştirmek için zihinsel beceriler

İNDA Çözüm Odaklı Danışmanlık ve Eğitim Merkezi’nden Psikolog Dr. Serkan Özgün ve Uzman Psikolog Ersin Bayramkaya, spor alanında performansı geliştirmek için en çok kullanılan zihinsel becerileri şu şekilde sıraladılar:

“Zihinde Canlandırma (Imagery): Zihinde canlandırma, görselleştirme ya da zihinsel prova olarak da bilinir. Bütün duyu organlarımızı (görme, hissetme, duyma, tat alma, koklama) kullanarak belirli bir antrenmanın zihninizde provasını yapmak anlamına gelir. Zihinsel canlandırmada tüm duyuları harekete geçirecek şekilde oluşturduğumuz resimler aracılığıyla o ana odaklanır ve zihnimizdeki performansı bedenimizin neredeyse hiç çaba sarf etmeden sergilemesine imkan sağlarız.

Hedefler Belirlemek (Goals Setting): Etkili performans için kısa, orta ve uzun vadeli hedefler belirlemek ve süreci takip ediyor olmak önemlidir. Hedef belirlemek dikkatimizi ve enerjimizi etkili bir şekilde kullanmamızı ve karşılaşmalarda daha başarılı olmamızı sağlar. Hedeflerimiz belirli, gözlenebilen, ölçülebilen, kaydedilebilir, olumlu, zaman tanımlı ve ulaşılabilir zorlukta olmalıdır.

Kendinle İç Konuşmayı (Self-Talk) Kontrol Etmek: Kendinle konuşma, zihinsel olarak olumlu ve gerçekçi olmayı, sakin kalmayı sağlayan aynı zamanda odaklanmayı taze tutan bir tekniktir. Her sporcu kendi kendine konuşur. Zor olan bu iç konuşmayı performansımızı olumsuzdan ziyade olumlu etkileyecek bir şekilde kullanabilmektir. Çünkü iç konuşmalar yaşamın akışı içinde pek çok tepkimizi (duygularımızı, davranışımızı) belirler. Bu noktada performansımızla ilgili kendimize olumlu, motive edici cümleler kurmamız performansımızı olumlu yönde destekler.

Uyarılmayı/Kaygıyı Kontrol Etmek (Controlling Arousal/Anxiety): Uyarılma, uyku halinden en şiddetli heyecana kadar bir yelpazede değişen nöron uyarımından oluşur. Uyarılma, doğal ve sürekli devam eden bir durumdur; fakat uyarılma seviyesi çok yükseldiğinde stres ya da kaygı gibi problemlere neden olabilir. Var olan stres ve kaygıyı azaltmada rahatlama teknikleri arasında en çok kullanılanlar, nefes egzersizi ve aşamalı kas gevşetmedir. Bu teknikleri kullanarak rahatlamış bir zihne ve bedene sahip olabiliriz.

Dikkati Kontrol Etmek (Controlling Attention): “Dikkat ve konsantrasyon” üstün performans ve başarı için oldukça önemli kavramlardır. Dikkat, bir hedefe yönelik bilinçli ve yoğun algı olarak tanımlanır. Konsantrasyon ise ilgili çevresel uyaranlar üzerinde odaklanmayı sürdürme yeteneğidir. Bu iki kavram etkili performansın gerçekleşmesinde anahtar rolü oynamaktadır.

Rutin Davranışlar (Routine Behaviours): Rutin davranışlar, performans sergileyen kişinin düşüncelerinin, duygularının ve performans-öncesi davranışlarının tutarlılığını arttırır. Bu etkisinden dolayı, rutinler daha tutarlı performans davranışının da oluşmasını sağlarlar. Bu da daha iyi sonuçlar demektir.

Öfkeyi Kontrol Etmek (Anger Management): Öfke, sporcuların zaman zaman yaşadığı, uygun ifade edildiğinde olumlu sonuçlar doğuran normal ve sağlıklı bir duygudur. Engellenme, istenmeyen sonuçlar ve karşılanmayan beklentiler öfkeyi ortaya çıkaran ve arttıran nedenlerin başında gelmektedir. Bu durum sporcunun hedeflerinden uzaklaşmasına, olayların gidişatını yönlendirememesine neden olmaktadır. Normal bir duygu olan öfkenin bu olumsuz sonuçlara sebep olmaması için, öfke duygusunun tanınması, kabul edilmesi ve işlevsel bir biçimde ifade edilebilmesi gerekmektedir.”