Yaz sıcağında hafif iftar sofraları için

Yemek yazarı ve ‘www.birtatbirkoku.com’un kurucusu epikür Burçe Tatar Ürkmezgil, yaz aylarında bağışıklığı artırıcı, tok tutan ve enerji veren besinlerle oruç tutmanın yollarını paylaştı. Ürkmezgil’in zengin, sağlıklı ama bir o kadar da lezzetten ödün vermeyen iftar sofralarının olmazsa olmazları arasında ise “yoğurt, yabani pirinç, kinoa, sebze köfteleri, otlu salata ve zencefilli zeytinyalılar” bulunuyor.

Oruç ayı geldiğinde, doğru beslenme alışkanlıklarıyla ilgili birçok soru işareti de akılları meşgul etmeye başlıyor. Yaz döneminde enerjiyi düşürmeden, bağışıklığı artırarak oruç tutmak; beslenme zincirini oluştururken gelenekselle modern teknikleri birleştirmeyi ve sağlığa faydalı bazı malzemeleri de işin içine katarak maksimum beslenmeyi gerektiriyor. İftar sonrası hazımsızlık, uykusuzluk ve kaçınılmaz olarak kilo alma gibi sorunları çözecek şekilde sofralar hazırlamak özellikle ön plana çıkıyor.

Yemek yazarı ve ‘www.birtatbirkoku.com’un kurucusu epikür Burçe Tatar Ürkmezgil de buradan yola çıkarak yaz aylarında bağışıklığı artırıcı, tok tutan ve enerji veren besinlerle oruç tutmanın yollarını paylaşıyor.

İşte Burçe Tatar Ürkmezgil’in zengin, sağlıklı ama bir o kadar da lezzetten ödün vermeyen iftar sofrası önerileri:

Ayran çorbası hazımsızlığın düşmanı

Öncelikle yaz sofralarının olmazsa olmazı Güneydoğu Anadolu’nun ‘ayran çorbası’nı soframızın geleneksel misafiri yapmalıyız. Haşlanmış nohut, siyah pirinç ya da haşlanmış karabuğdayla hazırlamayı deneyebilirsiniz. Bazı akşamlar probiyotik yoğurtla hazırlayın, üzerine hafif bir sızma zeytinyağı ve taze nane yaprakları ile servis edin. Porsiyon başına 1’er taze ceviz veya taze bademi serpiştirin. Üzerine karabiber ekerken, mümkün olduğunca az olmak kaydıyla deniz tuzlarını da tercih edebilirsiniz. Ferahlık veren, naneli-fesleğenli ayranlar hazırlayabileceğiniz yoğurt, bağırsak sağlığı ve hazımsızlığa iyi gelir.
Sindirim sisteminin dostu yoğurt, özellikle yazın bu en sıcak günlerinde ve Ramazan’da çok zengin bir kalsiyum ve protein kaynağıdır. Diğer besinlerin yararlarını artırır ve bağışıklığı kuvvetlendirir. Nohut ise besleyici ve kolay bulunan bir tercih. Siyah pirinç ve karabuğday protein açısından çok zengin.

Kilo kontrolü için siyah pirinç, zencefilli zeytinyağlılar

Siyah ve yabani pirinç, yüksek lif içerir, tok tutar, protein ve mineraller açısından zengindir. Oruç tutarken kilo kontrolü açısından doğru bir seçimdir. Genellikle önceden haşlanmış olarak paketlenen bu gıdaları 20 dakika haşlayarak salatalarda kullanabilir, sonrasında pilav veya risotto hazırlayabilirsiniz. Aynı zamanda sütlaç için de kullanabilir böylece beyaz pirinç yerine bu faydalı besinlere geçmiş olursunuz.

Pirinç pilavı olarak taze naneli siyah pirinç pilavı, firik pilavı, karabuğday pilavı favorilerimden.

Kinoa da 20 dakika haşlanarak dolmalarda kullanılabilir.
Salatalarda yazın tercihim öncelikle mercimek, semizotu ve turunçgillerle hazırlanan hafif mayhoş naneli otlu salatalardır. Sağlıklı pirinç seçenekleri ile meyveli yoğurtlu hatta müsli ile keyifli sahur salataları hazırlanabilir. Sebze köfteleri, mücverler ve bağışıklığı artıran zencefil katılan zeytinyağlılar da sofralarda bulunması gereken besinlerden…

Sahur için de klasik tatlara alternatif olarak tam buğday ya da karabuğday ununu kullanarak, laktozsuz süt, yumurta ve probiyotik yoğurtla hazırlanan pancake’i önerebilirim.